Кърменето е красиво и полезно изживяване както за майката, така и за детето, което осигурява основни хранителни вещества и насърчава силна връзка. Поддържането на достатъчно количество мляко обаче понякога може да бъде предизвикателство. За щастие, включването на специфични диетични съвети за подобряване на лактацията по естествен начин може значително да подобри производството на мляко и да гарантира, че вашето бебе получава храната, от която се нуждае. Тази статия разглежда най-добрите диетични стратегии за поддържане на здравословна лактация, като се фокусира върху богати на хранителни вещества храни и техники за хидратация, които могат да направят истинска разлика.
💧 Значението на хидратацията за лактацията
Поддържането на подходяща хидратация е от първостепенно значение при кърмене. Млякото се състои предимно от вода, така че консумацията на достатъчно течности е от решаващо значение за поддържане на здравословно количество мляко. Дехидратацията може да доведе до намаляване на производството на мляко, което прави важно да се даде приоритет на приема на течности през целия ден.
Стремете се да пиете поне осем чаши вода дневно и помислете за увеличаване на приема, ако се чувствате жадни. Можете също така да включите други хидратиращи напитки като билкови чайове, вода с плодове и бистри бульони в диетата си.
Избягвайте сладките напитки и прекомерния кофеин, тъй като те могат да имат диуретичен ефект и потенциално да ви дехидратират. Вслушвайте се в сигналите на тялото си и пийте, когато почувствате жажда, за да осигурите оптимални нива на хидратация.
🥦 Включване на галактагоги във вашата диета
Галактагогите са вещества, които насърчават лактацията чрез стимулиране на производството на пролактин, хормонът, отговорен за производството на мляко. Включването на богати на галактога храни във вашата диета може да бъде естествен и ефективен начин да увеличите производството на мляко.
Често срещани и ефективни галактагоги:
- Овесени ядки: Овесените ядки са добре познат галактогон, богати на желязо и фибри. Насладете се на купа овесени ядки за закуска или добавете овесени ядки към вашите смутита и печива.
- Сминдух: Сминдухът е мощна билка, която се използва от векове за увеличаване на количеството мляко. Предлага се под формата на капсули или като чай.
- Копър: Семената и луковиците от копър имат естроген-подобни свойства, които могат да стимулират производството на мляко. Добавете семена от копър към готвенето си или се насладете на чай от копър.
- Бирена мая: Бирената мая е богата на хранителни вещества добавка, която съдържа витамини от група В, протеини и минерали. Често се добавя към лактационни бисквити и смутита.
- Ленено семе: Лененото семе е добър източник на омега-3 мастни киселини и фибри. Може да се добави към смутита, кисело мляко или печива.
Важно е да се отбележи, че докато галактагогите могат да бъдат полезни, те може да не работят за всички. Консултирайте се с консултант по кърмене или доставчик на здравни грижи, преди да започнете да приемате нови добавки или билки.
🐟 Богати на хранителни вещества храни за кърмене
Балансираната и богата на хранителни вещества диета е от съществено значение както за вашето здраве, така и за благополучието на вашето бебе по време на кърмене. Съсредоточете се върху консумацията на разнообразни цели храни, които осигуряват основни витамини, минерали и антиоксиданти.
Основни хранителни вещества и хранителни източници:
- Протеин: Протеинът е от решаващо значение за производството на мляко и цялостното здраве. Включете източници като постно месо, птици, риба, яйца, боб и леща във вашата диета.
- Калций: Калцият е от съществено значение за развитието на костите на вашето бебе и помага за поддържане на здравето на собствените ви кости. Млечните продукти, зеленолистните зеленчуци и обогатените храни са добри източници на калций.
- Желязо: Желязото е важно за енергийните нива и производството на червени кръвни клетки. Консумирайте богати на желязо храни като червено месо, спанак и обогатени зърнени храни.
- Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини са полезни за развитието на мозъка на вашето бебе. Включете в диетата си източници като мазна риба (сьомга, риба тон), ленено семе и орехи.
- Витамини: Уверете се, че получавате достатъчно витамини, особено витамин D и витамини от група В. Помислете за прием на пренатален витамин или мултивитамини, специално формулирани за кърмещи майки.
Избягвайте преработени храни, сладки закуски и прекомерни количества нездравословни мазнини. Съсредоточете се върху цели, непреработени храни, които осигуряват основни хранителни вещества и поддържат здравословна лактация.
🍵 Билкови чайове за подпомагане на лактацията
Някои билкови чайове могат да бъдат полезни за насърчаване на лактацията. Тези чайове често съдържат галактогонни свойства и могат да помогнат за увеличаване на количеството мляко по естествен път.
Популярни билкови чайове за кърмене:
- Чай от сминдух: Чаят от сминдух е добре познато противовъзпалително средство и може да помогне за увеличаване на производството на мляко.
- Чай от копър: Чаят от копър има естроген-подобни свойства, които могат да стимулират производството на мляко.
- Чай от благословен трън: Благословен трън е друга билка, която често се използва за насърчаване на лактацията.
- Чай от коприва: Копривата е богата на хранителни вещества билка, която може да помогне за поддържане на цялостното здраве по време на кърмене.
Когато избирате билкови чайове, заложете на органични и безкофеинови сортове. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или консултант по кърмене, преди да започнете нови билкови добавки.
🚫 Храни, които трябва да избягвате по време на кърмене
Въпреки че повечето храни са безопасни за консумация по време на кърмене, има определени храни и напитки, които трябва да избягвате или ограничавате, за да защитите здравето на вашето бебе и да поддържате здравословно количество мляко.
Храни и напитки, които да ограничавате или избягвате:
- Алкохол: Алкохолът може да премине в кърмата и да повлияе на развитието на вашето бебе. Най-добре е да избягвате напълно алкохола или да ограничите приема си до случайни малки количества.
- Кофеин: Прекомерният прием на кофеин може да направи бебето ви нервно и раздразнително. Ограничете приема на кофеин до една или две порции на ден.
- Риба с високо съдържание на живак: Избягвайте да консумирате риба с високо съдържание на живак, като риба меч и акула, тъй като живакът може да бъде вреден за развиващата се нервна система на вашето бебе.
- Преработени храни: Преработените храни често са с високо съдържание на нездравословни мазнини, захар и натрий и могат да бъдат вредни за вашето здраве и здравето на вашето бебе.
- Някои билки: Някои билки, като градински чай и мента, могат да намалят производството на мляко при някои жени. Внимавайте с приема на тези билки.
Обърнете внимание на сигналите на вашето бебе и всички потенциални реакции към храните, които консумирате. Ако забележите някакви неблагоприятни ефекти, консултирайте се с доставчик на здравни услуги.
🍽️ Планиране на хранене за кърмене
Планирането на вашите хранения предварително може да ви помогне да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, за да поддържате здравословна лактация. Съсредоточете се върху създаването на балансирани ястия, които включват протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и много плодове и зеленчуци.
Съвети за планиране на хранене:
- Пригответе храната предварително: Груповото готвене и приготвянето на храна може да ви спести време и енергия по време на натоварения следродилен период.
- Дръжте под ръка здравословни закуски: Изберете богати на хранителни вещества закуски като плодове, зеленчуци, ядки и кисело мляко, за да сте сити между храненията.
- Включете семейството си: Помолете вашия партньор или членове на семейството да ви помогнат с приготвянето на храна и пазаруването на хранителни стоки.
- Съсредоточете се върху разнообразието: Включете разнообразни храни в диетата си, за да сте сигурни, че получавате широка гама от хранителни вещества.
Не забравяйте, че кърменето изисква допълнителни калории, така че не се страхувайте да ядете, когато сте гладни. Вслушайте се в сигналите на тялото си и се подхранвайте със здравословни, цели храни.
❓ Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Колко бързо мога да очаквам да видя увеличение на количеството мляко след промяна на диетата си?
Срокът за увеличаване на количеството мляко варира от човек на човек. Някои майки може да забележат разлика в рамките на няколко дни след включването на галактагогите и подобряването на хидратацията си, докато на други може да отнеме седмица или две, за да видят забележими резултати. Последователността е ключова, така че продължете да следвате съветите за диета и се консултирайте с консултант по кърмене, ако имате притеснения.
Има ли специфични рецепти, които са особено добри за стимулиране на лактацията?
Да, има много рецепти, които включват богати на галактика съставки. Бисквитките за кърмене, направени с овесени ядки, бирена мая и ленено семе, са популярен избор. Овесената каша с добавени ядки и семена е друга чудесна възможност. Можете също така да опитате да направите смутита за кърмене със съставки като спанак, банан, ленено семе и протеин на прах. Експериментирайте с различни рецепти и намерете това, което работи най-добре за вас.
Може ли стресът да повлияе на производството на мляко и ако да, как мога да го управлявам?
Да, стресът може да повлияе отрицателно на производството на мляко. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава кортизол, който може да попречи на хормоните, отговорни за производството на мляко. За да управлявате стреса, опитайте да включите техники за релаксация в ежедневието си, като упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога. Спете достатъчно, яжте здравословна диета и потърсете подкрепа от вашия партньор, семейство или група за подкрепа. Даването на приоритет на грижата за себе си е от съществено значение за поддържане на здравословно количество мляко.
Необходимо ли е да приемам добавки за кърмене, ако се храня здравословно?
Въпреки че здравословната диета е основата за добра лактация, някои жени могат да се възползват от добавките за кърмене, особено ако се борят да поддържат адекватно количество кърма. Не винаги обаче е необходимо. Ако се храните балансирано и сте хидратирани, може да не се нуждаете от добавки. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги или консултант по кърмене, за да определите дали добавките за кърмене са подходящи за вас.
Как да разбера дали бебето ми получава достатъчно мляко?
Има няколко признака, които показват, че вашето бебе получава достатъчно мляко. Те включват чести хранения (8-12 пъти на ден), наддаване на тегло, подходящо отделяне на пелени (поне 6 мокри пелени и 3-4 изхождания на ден след първата седмица) и задоволство след хранене. Ако имате притеснения относно приема на мляко от вашето бебе, консултирайте се с педиатър или консултант по кърмене.
